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Atividade física. Um hábito adquirido com prazer

Como melhorar minhas atividades físicas?
O início das atividades deve ser gradual e de acordo com a sua capacidade física. Assim, elas não serão um peso para você. Pelo contrário, se você souber aproveitar este momento, elas serão uma fonte de prazer diário.

• Mantenha os exercícios com horários fixos, para que eles se tornem um hábito. Isso fará com que você sinta falta deles o dia que não fizer.
• Utilize escadas ao invés de elevadores e dispense o carro, sempre que possível, para dar uma caminhada.
• Pratique jardinagem, lave o seu carro, leve seu cachorro para passear e faça outras atividades domésticas que sejam interessantes e que ajudem você a se exercitar mais fisicamente.
• Um companheiro ou amigo pode auxiliá-lo incentivando e exercitando-se junto.
• Aproveite seu tempo livre para dançar, pedalar e caminhar em um local onde você tenha contato direto com a natureza.

Quais os benefícios da prática regular de atividades físicas?

• Redução da pressão arterial
• Melhora da resistência insulínica
• Melhora da força muscular e da mobilidade articular
• Controle do peso corporal
• Melhora do perfil lipídico
• Maior condicionamento físico
• Aumento da auto-estima
• Melhora no bem-estar geral, alívio do stress e redução da depressão
• Manutenção da autonomia com melhora nas relações interpessoais

Qual a quantidade de exercícios físicos que eu devo realizar?

• As atuais recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração são para adultos saudáveis com menos de 65 anos são:

Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana
OU
Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana
E
Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 8 a 12 repetições de cada exercício, 2 vezes na semana.
Deve ficar claro que para perder peso ou manter o peso perdido com uma dieta, 60 a 90 minutos de atividade física podem ser necessários. As recomendações de 30 minutos de atividade física ao dia são para adultos saudáveis manterem sua condição de saúde e reduzirem o risco de desenvolver uma doença crônica.

• O preconizado para adultos com mais de 65 anos ou adultos com idade entre 50-64 anos com problemas crônicos de saúde são:

Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana
OU
Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana
E
Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 10 a 15 repetições de cada exercício, 3 vezes na semana
E
Caso você tenha problemas que levem ao risco de sofrer quedas, faça exercícios para melhorar o equilíbrio
E
Faça um planejamento para a realização de suas atividades físicas


Tanto as atividades aeróbicas, quanto os exercícios de força muscular são importantes para um envelhecimento saudável.
Idosos ou adultos com doenças crônicas devem estabelecer um plano de atividades físicas com o auxílio de um profissional de saúde para avaliar riscos potenciais e analisar as necessidades terapêuticas individuais. Isto maximiza os benefícios e garante a segurança das atividades que serão desenvolvidas.
Você pode exceder as recomendações mínimas e é aconselhável que exceda, sempre com acompanhamento médico. As recomendações mínimas significam: o mínimo necessário para manter a saúde e obter benefícios no preparo físico.
Exceder o mínimo pode ajudar a melhorar seu preparo físico, melhorar o gerenciamento de uma condição ou doença atual e pode reduzir o risco de desenvolver doenças ou o risco de morte por determinada doença.

Veja mais detalhes em:
Confira a atualização dos guidelines do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração sobre as recomendações de exercícios físicos para